基礎代謝減肥法+10大易瘦體質理念,今年的減肥就靠它了

一川煙草

2019-05-03 08:00:03

今天跟大家說一說,簡約版的基礎代謝減肥法,以及如果想要真正瘦下來不反彈,獲得易瘦體質,你應該堅持住的習慣。

勝者從不退出

02基礎代謝減肥法的核心理念

看過之前那篇文章的朋友,對我的一個理念,應該比較清楚,那就是基礎代謝減肥法的核心是:

基礎代謝是多少,你就吃多少。

這個理念的科學性在於:基礎代謝只佔人一天總消耗能量的70%左右,所以如果你每天只吃到基礎代謝的話,等於你每天只吃了正常需求量的70%。

基礎代謝占每日消耗的65%-70%

換句話說:基礎代謝減肥法其實是最科學最明確的「七分飽」,而不是憑感覺認定的七分飽。

基礎代謝減肥法,承認減肥是需要節食的;但是這個節食是有限度的,不能過度節食傷害身體。而是否節食的關鍵在於你每天的飲食是否達到基礎代謝。

因為基礎代謝的意思就是:你什麼都不幹,就必須消耗的能量。

這一部分的能量,人是必須每天提供的;如果你不能提供這一部分的基礎能量需求,人體就會感知到能量供應不足,就會開始節約能量消耗,導致代謝降低,減肥速度變慢。

所以,基礎代謝減肥法,是要求你科學地控制飲食。

科學減肥,事半功倍

03簡約版的基礎代謝減肥法

因為基礎代謝減肥法要求測量自己的基礎代謝和每日攝入的熱量,所以很多人感覺操作很麻煩。

那麼,我們先來說一下簡約版的操作方法。

首先,假定你近期的體重是穩定的。體重穩定就意味著:你最近的能量攝入=能量消耗。這是最基礎的道理。

其次,如果你的體重不穩定,努力調整到穩定,不增不減的狀態。

第三,不要調整飲食,而是連續5-7天,記錄自己在體重穩定時期的飲食種類和總量,用小本本記錄下來。注意:不要欺騙自己,也不要刻意節食,就是正常飲食和記錄,最好用手機拍攝下來每次進食的圖片。

第四,開始減肥。在你每天記錄的飲食基礎上,什麼都不變,但是總量減少30%。這樣的話,你的每日攝入總量,就接近於基礎代謝減肥法了。這個時候體重會逐步穩定地下降。

第五,當你瘦到你想要的體重時,逐漸增加食量,直到體重再次穩定不變。

第六,保持這個體重至少3個月。

04如何在03的基礎上做到更健康?

理論上來說, 你只要照著03部分去做,肯定能夠逐漸減肥。但是很多人除了想減肥之外,還想要更健康,畢竟肥胖已經對她們的身體造成危害了。

那麼,我建議在03部分第一第二點之外,增加一個部分,即參考健康飲食食譜,上一篇文章里發表過的。如下圖:

在飲食調整的過程中,逐步(請注意是逐步)向這個食譜的結構靠近。

在逐步靠近的過程中,以這個食譜為核心,慢慢形成自己的習慣和節奏。這一點很重要,因為你不可能完全按照我們食譜的要求去吃(可以的話當然是最好的)。

05如何知道自己該吃多少?

很多看完這個食譜的人,都很疑惑一個問題:這個食譜沒有提供量的選擇啊?為什麼很多人都說靠這個食譜減肥成功了?她們是不是托啊?

其實這個問題很簡單,有幾個方法來確定。

方法一:食譜里,早餐的牛奶和雞蛋,毫無疑問你都知道一份是多少了;早餐里的粗糧,很簡單,你吃到飽就行。中餐關於主食和肉類的量,你都用一個拳頭來衡量。晚餐就更不用說了,已經描述得很清楚了。

方法二:根據減肥的效果來確定。如果你按照這個食譜,每個月減少的體重,超過原來的4%-5%,比如說你本來有200斤,但是一個月減重超過10斤,那麼說明你減得太快了,需要增加食量;如果一個月減少的體重,遠遠少於4%,那麼說明你的飲食總量還是偏多,或者你完全沒有運動。

運動塑造更完美體形

06減肥期間需要注意的理念和習慣

其實以上的內容,如果你單純想要減肥,結合上一篇的文章,已經完全夠用了。

但是如果你想要更多,想要養成易瘦體質,那麼你需要掌握下面這些理念和習慣。

理念一:不要做不可能堅持一輩子的改變。

很多人為了減肥,突然決定不吃主食,或者非常清淡沒有油鹽,或者只吃素等等。

在執行這些方法之前,我希望你能夠捫心自問一句:

你能堅持一輩子嗎?

如果答案是不能,我建議你悠著點。

一輩子很長

理念二:吃是為了活著,但活著不是為了吃。

很多人喜歡懟我「這也不能吃,那也不能吃,活著還有什麼意義?」

其實我的想法很簡單:想吃甜食美食?瘦下來再說。就好像邱醫生說,賓士也不能開寶馬也不能開,人活著還有什麼意義?

對不起,我沒有資格說這樣的話,因為我沒有駕照。

對吧?很多人因為自身的條件限制,他已經喪失了一部分對外界要求的權利了。

沒有駕照還想開車?考了駕照再說。

胖出問題了還想吃胡吃海喝?瘦了下來再說。

況且,瘦了下來以後,可能你就會珍惜好不容易瘦下來的成果,而不是報復性大吃一頓。

理念三:細嚼慢咽,感受食物的存在

很多人總是自詡為吃貨,但實際上是飯桶。這兩者的差別就在於吃飯的速度。

真正的吃貨,會感受食物,在口腔里跟食物交流,像紅酒在口齒之間留香。

當你嘗試去每一口飯菜嚼15-20次的時候,你會真正感受到它們的存在。你的進食量,也會不知不覺地減少大約1/4,因為你的飽腹感會及時傳達到你的大腦。

否則,你跟吃人蔘果的豬八戒有什麼區別?要知道豬八戒可是常年運動吃素都瘦不下的負面案例典型。

理念四:早餐是減肥最重要的一餐

當你從睡夢中醒來,你的身體已經大約有12個小時沒有進食了。

它感到非常飢餓,需要營養,需要水分。這個時候,你應該提供給它科學的營養,而不是隨便用麵包去應付它。

如果你的早餐只是簡單應付,那麼身體仍然處在「饑渴」的狀態,因為它對營養的需求並沒有被滿足,它會不斷在潛意識裡催促你,「吃點好吃的吧,總感覺沒吃夠啊」。

所以,你就會對你潛意識裡喜歡的「美食」斷不了念想,根本停不下來。

所以,優質的早餐,非常重要,參考一下食譜里的早餐吧,營養的架構是非常豐富的。

理念五:飲食和睡眠,比運動重要

很多人跑來跟我說,每天運動2-3個小時,根本不瘦,體脂率一動不動,為什麼?

我問,你的飲食夠合格嗎?

教練們都會告訴你,三分練,七分吃。飲食在減肥裡面,佔了七分。你七分的大頭都稀里糊塗,你去搞什麼三分的小頭呢?

你有2-3個小時運動,不如每天拿出1個小時來,好好看看營養飲食的要求,給自己準備一下營養豐盛的減脂餐?

把寶貴的時間,投入在更重要的事情上,這才是理性投資,對吧?

而且,睡眠也相當重要。很多人為了運動,放棄了午睡,減少了夜晚的休息時間,我覺得很可惜。完全背道而馳。

睡眠不足的人,內分泌會發生改變,你的潛意識,又會讓你覺得,「都沒睡好啊,不如吃點好吃的犒勞犒勞自己吧?」

所以,如果一定要按照百分比來定義減肥中各個因素重要性的話,我覺得是:

六分吃,兩分睡,一分練,還有一分是情緒。

睡眠不但減肥,還美容啊

理念六:壓力越大,越容易肥

壓力性肥胖,或者叫過勞肥,不是開玩笑的。

壓力和情緒變化,導致人的皮質醇上升,加重人的肥胖進程。

所以,科學地管理自己的情緒,適當增加戶外活動,與朋友深入交流等等,都能夠改善壓力,緩解肥胖。

理念七:湯糖躺燙,減肥四忌

所有油膩的湯;所有加工的糖;所有偷懶的躺;所有香口的燙;都應該在減肥的時候,被你標上紅燈。

當然啦,並不是所有的湯都不能喝。

我自己就比較偏愛香菇豆腐湯,另外金針菇豆腐湯、紫菜蛋花湯等等,都是不錯的選擇。

但是雞湯鵝湯老鴨湯,排骨羊肉湯,老火牛腩湯等等,再見。

蘿蔔豆腐湯

理念八:運動的十二字真言

很多人到我的門診,第一句話就是:醫生,我沒有時間運動的。

言下之意就是:「讓我去運動的話,你就是庸醫。」

那好吧,我也很少要求劇烈運動,我要求對方運動的,只有十二個字:

能走不站,能站不坐,能坐不躺。

讓你的身體,儘可能保持直立並且活動的狀態。這樣的話,你一天下來,其實可以消耗不少的熱量。

然後,你每周選擇3-5天,做一些簡單的運動,不知不覺中,你的平均消耗能量就上去了。

哪怕你是需要久坐的上班族,那麼我建議你每隔5-10分鐘左右,就嘗試在上身不靠椅背的情況下,把雙腳同時抬離地面,試一下,是不是感覺到腹部繃緊了?

對的,回答正確,這也是一種運動。

呃,這是錯誤示範。

理念九:蔬菜水果佔一半,先吃湯菜再肉飯

飲食的順序是非常重要的。通常我們會說:湯菜肉飯。先喝湯(湯的選擇看理念七),然後菜然後肉和飯。

是不是跟你自己的完全相反?是不是平時吃到後面發現沒胃口吃青菜了?

是的,那是因為你的順序錯了!

當然啦,如果你每頓只吃兩條蔬菜,那麼什麼時候吃的意義都不大了。

常規建議:蔬菜+水果,要佔到一餐飯菜的體積的一半,你們可以參考下面這個中國營養學會推薦的餐盤。

你會發現,很多人的蔬菜是遠遠不夠的。所以為什麼你容易上火便秘?

因為蔬菜吃得不夠。

蔬菜+水果佔總體積的一半

理念十:蛋白質真的很重要

在上面這張「中國居民平衡膳食餐盤」圖中,魚肉蛋豆類只佔右上角小小一部分,然而事實上,我覺得我們應該吃得更多。

中國是一個以主食為主的國家,我們很多的美食和小吃都是主食類。

這就導致我們整體的蛋白質攝入不足。

我一直推薦大家多吃優質蛋白質食物,優質蛋白質食物用六個字來概括,即是「魚蝦肉蛋奶豆」。如下圖

魚蝦肉蛋奶豆

在上面推薦的食譜裡面,我們要求早餐蛋奶各一份,中餐魚蝦肉類一份,晚餐豆類(加上堅果)一份,等於每天四份蛋白質食物,這是最基本的要求。

如果你本身屬於蛋白質不足的人,可以在這個基礎上上適當增加1-2份,或者在營養師的建議下,調整自己的飲食結構。

優秀的營養師在未來會越來越重要

如果你能夠堅持下來這10個理念,那麼,隨著時間的變化,你等於擁有了易瘦體質。

你會發現自己吃得很飽很滿足很健康,你再也不是那種昏昏沉沉的亞健康狀態,更不是【喝水都長肉】的易胖體質了。

07綜上所述

其實,減肥並不是很難,方法都很簡單,你們都可以做得到。

減肥最難的兩個字是:

堅持。

做任何事,最難的都是堅持。

所以我以前說,一個人如果能夠健康成功減肥下來,她的人生境界,一定會提高好幾個層次。

期待你的蛻變。

建議:收藏這篇文章,是不是看看,激勵激勵自己也好,嚇一嚇身上的肥肉也好。

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